Что такое гейнер?

Гейнер - высококалорийный спортивный продукт, предназначенный для быстрого набора мышечной массы. Название «гейнер» происходит от английского слова «gain», которое в переводе на русский означает «рост», «увеличение». Гейнеры появились на рынке спортивного питания в середине 90-х годов и приобрели большую популярность в бодибилдинге. Для кого и для чего нужны гейнеры? Категория продуктов спортивного питания под названием «гейнеры» предназначена для атлетов, которые испытывают трудности с набором мышечной массы. Это не только эктоморфы, подростки, люди с недостаточно хорошей генетической предрасположенностью (труднорастущих атлетов еще называют «хардгейнеры»). Эту категорию продуктов спортивного питания используют и атлеты с отличной генетикой. Такие спортсмены используют гейнеры для быстрого набора мышечной массы, например, при переходе в более тяжелую весовую категорию, в периоды «массонабора» в межсезонье и в различных других случаях. Поэтому, мнение о том, что гейнер – это продукт лишь для труднорастущих новичков, в корне не верное.

Что такое гейнер?

Это высококалорийная белково-углеводная смесь. Но не высокая калорийность сама по себе делает этот продукт таким ценным для набора мышечной массы. Высокая калорийность за счет так называемых «плохих» углеводов и жиров не приведет ни к чему, кроме увеличения жировых отложений. Гейнеры представляют собой комбинацию высококачественного протеина и сложных углеводов, которые в отличие от простых сахаров имеют разную длину молекулярных цепочек. Такие углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и позволяют проводить по-настоящему интенсивные тренировки, а также снабжают энергией процессы восстановления и мышечного роста. Гейнеры содержат качественный протеин, а иногда и смесь нескольких видов протеина разной скорости усвоения, например, смесь «быстрого» сывороточного протеина с «медленным» казеином. Протеин поставляет в мышечную ткань полный набор аминокислот – пластического материала для синтеза белка. В некоторых гейнерах может присутствовать и креатиновая матрица, представленная одним или несколькими видами креатина (иногда и со сложными транспортными схемами). Креатин повышает запас в мышцах креатинфосфата, который участвует в ресинтезе АТФ – основного источника энергии для мышечных сокращений. Некоторые гейнеры могут быть усилены витаминно-минеральным комплексом. Таким образом, гейнер обеспечивает не только высокий уровень энергии, но и высокую скорость анаболических процессов.

Что лучше – гейнер или протеин?

Многие новички задают один и тот же вопрос: что лучше – гейнер или протеин? Эти два продукта невозможно сравнить между собой, потому что они предназначены для совершенно разных целей. К тому же протеин является составной частью гейнеров. Протеин должен присутствовать в диете спортсмена всегда, независимо от его целей – будь то «массонабор» или «сушка», в то время как гейнеры предназначены исключительно для набора мышечной массы. Поэтому для худого новичка, желающего быстро набрать мышечную массу, наиболее правильным выбором будет именно гейнер.

Как выбрать качественный и эффективный гейнер?

При выборе гейнера нужно обращать внимание, во-первых, на его углеводную составляющую. Хорошие гейнеры не содержат простых углеводов (моносахаридов), которые приводят к мощному всплеску инсулина. Этот гормон снижает уровень сахара в крови, избыток которого отправляется в подкожное жировое депо. Простые («быстрые») углеводы – самый худший вид углеводов для бодибилдера, для наращивания сухой мышечной массы без излишних жировых отложений необходимы именно сложные углеводы. Гейнеры на основе простых углеводов могут дать лишь временный энергетический всплеск, а после большая их часть уйдет в подкожный жировой слой. Поэтому при выборе гейнера следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим полисахариды. Этот вид углеводов имеет сложную молекулярную структуру и состоит из большого количества молекул моносахаридов. При попадании в организм полисахариды в течение длительного времени расщепляются на более мелкие составляющие – олигосахариды, дисахариды и в самом конце на моносахариды. Благодаря этому, моносахариды поступают в кровь постепенно, маленькими порциями. Это не вызывает больших всплесков продукции инсулина и не приводит к отложению из в жировой ткани. При избытке полисахаридов также есть риск отложения их в подкожном слое, но он существенно ниже, чем при использовании простых сахаров.

Второй важный момент при выборе гейнера – его белковая составляющая. Как правило, гейнеры включают в себя сывороточный протеин (в различных видах – изолят, концентрат и гидролизат), яичный протеин и казеин. Некоторые продукты включают в себя многокомпонентную протеиновую матрицу из различных видов протеина. Белковая матрица в гейнере – не самое главное, при выборе гейнера ориентироваться нужно, в первую очередь, на его углеводную составляющую.

Как принимать гейнер?

Обычно производители рекомендуют принимать по 1 порции гейнера (она довольно большая, в среднем около 100 г сухой смеси) 2 раза в день, а в дни тренировок добавлять еще один прием непосредственно после тренировки, в период так называемого «анаболического окна». Этот период длится около часа после тренировки, в это время организм наиболее полно усваивает углеводы и белки. Однако эти рекомендации не универсальны. Такая дозировка может для кого-то быть избыточной и приведет к накоплению жира. Такие рекомендации производителей не учитывают, что гейнер могут использовать опытные спортсмены с собственным весом за сотню килограмм, таким спортсменам могут понадобиться более высокие дозировки. Гейнер нельзя принимать, руководствуясь принципом «хорошего много не бывает», необходимо точно рассчитать его количество, пользуясь следующей формулой. Диетологи считают, что для набора мышечной массы атлет должен получать в день в среднем 40 килокалорий в день на килограмм массы тела. Следует также учитывать дополнительные энергозатраты во время интенсивных тренировок, которые могут составлять от 500 до 1500 килокалорий. Рассчитав свою суточную потребность в калориях и отняв от нее то количество, которое вы ежедневно получаете с обычной пищей, вы сможете получить количество калорий, которые должны быть получены из гейнера. Если превысить ежедневное потребление калорий, то это приведет к набору никому не нужной жировой прослойки, от которой потом довольно трудно избавиться. Не следует также забывать, что точное количество калорий высчитать практически нереально, это будут лишь приблизительные цифры, на которые можно ориентироваться, не более того. У каждого человека разная скорость метаболизма, поэтому то, что у одного отложится в виде жира, у другого бесследно сгорит. Люди с более высоким темпом обмена веществ могут позволить себе большее количество углеводов, в то время как спортсмены с замедленным обменом должны более тщательно подсчитывать количество съеденных углеводов. Поэтому суточную порцию гейнера придется подбирать индивидуально. Определившись с количеством, которое вам необходимо, следует разделить его на 2-3 порции и употреблять уже согласно рекомендациям производителя. Если вы разводите гейнер с молоком, не забудьте учесть калории, которые содержатся в самом молоке.

Правильно выбранный гейнер в точно рассчитанной дозировке поможет вам в очень короткий срок стать обладателем мощной мускулатуры без лишних жировых отложений. Этот продукт станет незаменимым помощником на пути к высоким спортивным достижениям.

Читайте так же:

• Как выбрать протеин?
• Зачем нужны аминокислоты?
• Креатин для бодибилдинга